Czym są elektrolity i dlaczego są ważne?
Elektrolity to minerały obecne w płynach ustrojowych w postaci jonów. Należą do nich przede wszystkim sód, potas, chlorki, wapń i magnez. Uczestniczą w regulacji gospodarki wodnej, pracy mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Ich stężenie w organizmie ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów, w tym układu nerwowego.
Elektrolity tracimy między innymi z potem, wymiocinami i luźnym stolcem. To, czy trzeba je uzupełnić, zależy od wielkości strat i sytuacji, w której do nich doszło. Przy zwykłej aktywności, umiarkowanej temperaturze i zbilansowanej diecie dodatkowy preparat zazwyczaj nie jest potrzebny. Nie ma potrzeby przyjmować elektrolitów rutynowo ani traktować ich jako codziennego dodatku.
Najważniejsze pytanie brzmi więc nie tylko „kiedy brać elektrolity?”, lecz także „jakie płyny i składniki są potrzebne w danej sytuacji?”. Inne rozwiązanie sprawdzi się przy biegunce, a inne podczas długiego wysiłku w upale.
Kiedy elektrolity mogą być potrzebne?
Uzupełnienie wody i soli warto rozważyć przede wszystkim wtedy, gdy organizm traci ich dużo. Dotyczy to biegunki lub wymiotów, długiego i intensywnego wysiłku, obfitego pocenia się oraz pracy albo treningu w wysokiej temperaturze. Znaczenie mają również wilgotność powietrza, intensywność aktywności i indywidualna potliwość.
Podczas pocenia tracimy przede wszystkim wodę i sód, a w mniejszych ilościach także inne składniki. Straty mogą się znacznie różnić między osobami. U intensywnie ćwiczących i mocno pocących się mogą wynosić około 500-700 mg sodu na godzinę, ale ta wartość nie jest indywidualną dawką do stosowania. Nie każdy trening powoduje straty uzasadniające użycie preparatu.
W sporcie elektrolity są bardziej przydatne przy długiej aktywności, dużej utracie potu i upale. Większą zasadność uzupełniania sodu wskazuje się zwłaszcza przy wysiłku trwającym ponad dwie godziny. Zakres 300-600 mg sodu na godzinę bywa podawany jako przykład dla długiego wysiłku, ale potrzeby zależą od warunków i potliwości. Napoje sportowe zawierające około 230-690 mg sodu na litr również występują w kontekście uzupełniania płynów. Nie należy jednak dobierać produktu wyłącznie na podstawie tych liczb.
Wskazówką dużej utraty potu może być osad pozostający na ubraniu po wysiłku. To sygnał, by ocenić czas treningu, temperaturę i ilość wypijanych płynów, a nie automatyczna diagnoza niedoboru. Przy krótkim, umiarkowanym treningu zwykle wystarczą woda i zwykły posiłek.
Elektrolity przy biegunce i wymiotach
Przy biegunce lub wymiotach odpowiednim rozwiązaniem może być doustny płyn nawadniający, czyli ORS. Zawiera on wodę, sód, glukozę i inne składniki w proporcjach wspierających uzupełnianie strat. Glukoza pomaga wchłaniać sód i wodę w jelicie, dlatego ORS nie jest po prostu wodą z dodatkiem soli ani dowolnym napojem elektrolitowym.
WHO zaleca roztwór o osmolarności 245 mOsm/l, zawierający 75 mmol/l sodu, 20 mmol/l potasu, 65 mmol/l chlorków i 75 mmol/l glukozy. To określony skład płynu nawadniającego, a nie zalecenie samodzielnego przygotowywania roztworu z pojedynczych składników. Proszek należy rozrobić dokładnie z ilością wody podaną na opakowaniu. Nie wolno zmieniać proporcji ani dodawać dodatkowej soli lub cukru, ponieważ może to zaburzyć skład roztworu.
ORS i napój sportowy pełnią różne funkcje. Płyn nawadniający jest przeznaczony między innymi do uzupełniania strat podczas biegunki. Napój sportowy służy osobom podejmującym wysiłek i może zawierać sód oraz węglowodany. Przypadkowy suplement lub napój sportowy nie powinien automatycznie zastępować ORS w przypadku biegunki.
Co pić podczas treningu?
Przy krótkim i umiarkowanym treningu najczęściej wystarczą woda oraz posiłki spożywane w ciągu dnia. Po aktywności zwykłe jedzenie może uzupełnić część utraconych składników, dlatego gotowy produkt nie zawsze jest konieczny. Inaczej może być podczas intensywnego wysiłku trwającego ponad godzinę, szczególnie w upale lub przy obfitym poceniu. W takiej sytuacji część zaleceń sportowych dopuszcza napój zawierający sód i węglowodany.
Dobór płynu powinien uwzględniać czas trwania wysiłku, jego intensywność, temperaturę, wilgotność oraz indywidualne straty potu. Przykładowo po krótkim treningu w umiarkowanej temperaturze zwykle wystarczą woda i posiłek. Po długim biegu w upale, któremu towarzyszy obfite pocenie, napój sportowy z sodem może być uzasadniony. Nie istnieje jedna ilość elektrolitów odpowiednia dla wszystkich.
Podczas długiego wysiłku warto unikać zarówno niedostatecznego uzupełniania strat, jak i nadmiernego picia samej wody. Wypijanie dużych ilości płynu bez uwzględnienia utraty sodu może zaburzyć jego stężenie we krwi. Nie oznacza to jednak, że każdy trening wymaga napoju elektrolitowego. Celem jest dopasowanie ilości i składu płynu do rzeczywistych warunków.
Przed wyborem gotowego produktu sprawdź jego skład, zwłaszcza ilość sodu, cukru i wielkość porcji. Napoje sportowe mogą dostarczać węglowodanów przydatnych w trakcie długiej aktywności, ale przy krótkim treningu ich dodatkowa zawartość nie musi być potrzebna.
Kiedy zachować ostrożność i szukać pomocy?
Elektrolity nie są sposobem na „energię” ani leczeniem kaca. Nie warto przyjmować ich bez wskazania, ponieważ suplementy i napoje mogą dostarczać znaczące ilości sodu, potasu lub magnezu, a ich nadmiar bywa szkodliwy. Ostrożność jest szczególnie ważna przy chorobach nerek lub serca, nadciśnieniu i zaburzeniach elektrolitowych. Preparat należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą również wtedy, gdy przyjmowane leki wpływają na poziom potasu albo sodu.
Znaczne odwodnienie może objawiać się bardzo małą ilością moczu, osłabieniem, splątaniem lub omdleniem. Pilnej pomocy medycznej wymaga także niemożność utrzymania płynów. Utrzymujące się wymioty lub biegunka powinny skłonić do konsultacji, szczególnie jeśli dotyczą dziecka, seniora albo osoby przewlekle chorej.
Najprostsza zasada brzmi: dobieraj płyn do przyczyny i wielkości strat. Przy zwykłej aktywności zwykle wystarczą woda i posiłki, przy długim wysiłku w upale może przydać się napój sportowy, a przy biegunce właściwym wyborem jest ORS stosowany zgodnie z instrukcją.
Bibliografia
- https://acsm.org/9-facts-about-hydration-electrolytes/
- https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/69227/1/WHO_FCH_CAH_06.1.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8955583/
- https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/dbImages/mono_oral_rehydration_solutions_english.pdf
- https://www.osaa.org/docs/wre/acsmfluid.pdf